Tudod-e, hogy melyik sportra születtél? Ez persze csak akkor fontos, ha versenyszerűen sportolsz és a lehető legjobb eredményre törekszel. Ha nem vagy tisztában a veledszületett adottságokkal és azzal, hogy ezeket milyen módon lehet korrigálni, akkor nem tudsz kiemelkedni a középszerből.
Fizikai képességeid seregnyi dolog határozza meg: a keringésed, a légzésed, az izmaid vérellátása, a kapillárisaid fejlettsége, az izmaid mitokondrium ellátottsága, a pihenésed minősége, a fizikai és a mentális állapotod, a veled született izomrost-arány, stb. Talán ez utóbbi az egyik legfontosabb, hiszen az izmodban levő rostok „keveréke” behatárolja, hogy milyen típusú mozgásokban, sportban van esélyed kimagasló teljesítmény elérésére.
Nem utópia, hogy egy adott sportágra „kiválasztás” az izmok analízise után kellene, hogy történjen. A rost-arány ismerete meghatározza azt is, hogyan kell felkészülnöd!
Egy biztos, mivel senki más nem rendelkezik pontosan olyan adottság-keverékkel, mint Te, így kizárólag a számodra testreszabott, az adottságaidat figyelembe vevő edzésmunkával juthatsz eredményre.
Az izomrost „keverék” és a fizikai teljesítmény összefüggése
Az akaratlagos mozgásért a harántcsíkolt izmaid felelősek. Testedben mintegy 350 kisebb-nagyobb harántcsíkolt izom van. Összehúzódásukat az agy által kiadott „utasítás” indítja és szabályozza mikor, hogyan, milyen erővel végezd a mozdulatokat. A végrehajtást aztán az izmaidban levő izomrostok végzik. Bonyolult mechanizmus szerint elmozdulnak egymás mellett, megrövidülnek vagy éppen kinyúlnak, az ízületeidben elmozdulás történik és mozgás jön létre.
A harántcsíkolt izmaidat izomrostok építik fel. Az izomrostokat három csoportra osztják az alapján, hogy milyen frekvenciákkal „működnek”, így van lassú és kétféle gyors izomrostod.
E rostok keveréke építi fel az izmaid és ez határozza meg, hogy milyen sportra vagy igazán alkalmas. Ha magas a gyors rostok aránya, inkább a rövid, erős és gyors mozgásokra vagy alkalmas. Ezzel szemben sok lassú rostnak az állóképességi sportokban (pl. kerékpározás, futás, távgyaloglás) veszed hasznát.
Minden ember más és más ebből a szempontból, ebből erednek eltérő képességek is. Egyikőnk gyors, de hamar kifárad, a másikunk lassú, de hosszan bírja kimerülés nélkül, stb.
Izomrost típusok
Lassú rostok
- Sok bennük a kapilláris, ezért színük vörös
- Méretük vékony és tömegüket edzés hatásra sem növelik, ezért állóképességi edzésmunkával nem lehet izomerőt és izomtömeget növelni.
- Összehúzódásukat kiváltó mozgatóideg alacsony frekvenciákkal „dolgozik”, így az izomkontrakció lassú, kitartó
- Tele van mitokondriumokkal, ezért hosszantartó igénybevétel során is előállítja magának az energiát (akár oxigén gazdag, akár oxigénszegény környezetben)
- Aerob körülmények között hosszú ideig nem fárad el
- Rövid idő alatt regenerálódik
Átmenti (IIa) rostok
- Átmeneti (intermedier) rostnak is nevezik
- Gyenge a kapilláris ellátottságuk, így színük világos
- Méretük a lassúénál vastagabb, edzés hatására mérsékelten vastagszik, elsősorban az erőnövelésre való
- A mozgatóidegük közepes frekvenciával aktiválódik, ezért az összehúzódás gyors és viszonylag tartós.
- Kevesebb a mitokondriumuk. Anyagcseréjük részben oxidatív (maga állítja elő az energiát), részben glykolitikus, azaz a raktározott mennyiségtől függ
- Erényük a kitartás, azaz néhány percen át tartó, maximálishoz közeli, erős és gyors mozgások
- Regenerációja közepesen hosszú
Szupergyors (IIb) rostok
- Alig van kapilláris ellátottságuk, így színük fehér
- Méretük vastagabb, és megfelelő edzés hatására jelentősen vastagszik, tömegnövelést biztosít
- A mozgatóidegük magas frekvenciával aktiválódik, ezért az összehúzódás nagyon gyors és erős.
- Nincs mitokondriumuk, így működésük során kizárólag a raktározott energiát hasznosítják (glykolitikus anyagcsere).
- Erényük a robbanékonyság, pillanatnyi hatalmas erő, mely azonban csak maximum 1 percen át fenntartható
- A regeneráció hosszú
Hennemann féle méretszabály
Az akaratlagos izommozgás a Hennemann által meghatározott szabály szerint történik. Eszerint az izmok aktiválása agyi szabályozás alatt áll és ezt nem lehet megkerülni.
- a mozdulat érdekében először a kisebb, majd a nagyobb izmokat aktiválja a neuromotoros rendszer
- először az I-es (lassú) rostjaid aktiválódnak, majd a IIa és végül a IIb rostok
- A IIa rostok akkor aktiválódnak, ha a mozdulathoz a maximális erőd több, mint 50%-ára szükség van,
- a szupererős II.b rostok pedig csak akkor, ha a mozdulat a maximális erőd minimum 75%-át igényli.
A méretszabály következményei
Az izmaid többségében a fehér és vörös rostok keverednek, azaz nincs kizárólag fehér vagy vörös izom.
A Hennemann szabály ismeretében azonban láthatod, hogy nem minden edzésmódszer biztosítja, hogy valamennyi típusú rostod egyszerre edzd!
Ha állóképességi céljaid vannak, akkor közepes intenzitású és tartós izommunkát végzel – az ilyen mozgás azonban csak az I. rostokat és némiképpen a IIa-t hozza kontrakcióba. Ilyen edzéssel javítod az állóképességed, némiképp az erődet, de semmiképpen nem hat az izomtömegedre.
Ha kitartást és erőt igénylő céljaid vannak akkor az állóképességi és intermedier rostokat kell erősítened, azaz az edzésterhelést a maximális 60-70% környékén tartani. Ezzel egyaránt erősíted az I és IIa rostokat. Így növekszik az erőd, mérsékelten nő az izomtömeged, javul a kitartásod, azaz a magas erőkifejtést hosszabb távon (általában néhány perc) bírod. Ilyen izommal crossfit, küzdősport, kajak-kenu, stb. lehet az erősséged, mert itt a maxhoz közeli intenzitást kell a lehető legtovább elviselni.
Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor viszont teljesen más edzésmunkára van szükséged. A maximális képességeidhez közeli súlyokkal, kis ismétlésszámmal, nagy erőkifejtéssel kell edzeni. Ilyen izommunka során aktiválódnak nemcsak az I, IIa, hanem a IIb rostjaid is. Ez utóbbiak adják a nagy tömeget. Ilyen izomzattal azonban elveszíted az állóképességed. Ekkora izomtömeggel már csak legfeljebb 1 percig tartó erőkifejtésre vagy képes. A futóversenyek nem neked valók.
A fentiekből következik, hogy tömegnövelést csak hatalmas súlyok megmozgatásával lehet elérni! Egyetlen olyan módszer van, amivel a Hennemann szabály „megkerülhető”, az elektromos izomstimuláció, erről ezekben a cikkeimben olvashatsz.
Módosítható-e a rostarány?
A tudósok körében a mai napig vitatott, hogy az edzések hatására az izmok „csak” vastagodnak, erősödnek (hipertrófia) vagy új izomrostok is kifejlődnek (hiperplázia), esetleg mindkettő végbemegy. Számos tudományos vizsgálat kutatta azt is, hogy a veleszületett rostarány módosítható-e?
Bizonyítást nyert, hogy az I és IIb típusú rostokat biztosan nem lehet megváltoztatni. Azaz hiába edzel, ezek a rostjaid nem alakulnak át egyikből a másikba.
Kizárólag a IIa típusú, intermedier rostok mutatnak hajlandóságot arra, hogy -amennyiben megfelelő tréninget kapnak- akkor lassú vagy éppen gyors irányba módosítsák a képességeidet. Az intermedier rostok „megpiszkálására” való módszer az elektromos izomstimuláció, amiről ezekben a cikkeimben olvashatsz.
Az, hogy milyen az alkatod, genetikai kérdés. Az izom-zsír arányon változtathatsz, az izomrostokén nem.
Az alkati adottságaidba nem kell belenyugodnod, hiszen edzéssel, szorgalommal bizonyos határok között fejlődhetsz. Rostjaid azonban eleve meghatározzák, hogy az adott sportban lehetsz-e kiemelkedő.
Például: az, akinek sok a vörös rostja, hiába próbál gyorsasági munkát végezni, soha nem lesz igazi sprinter. Illetve fordítva: a fehér rostokban bővelkedő sprinter hiába edz „hosszútávra”, akkor sem lesz ő a maratonfutás királya.
Hogyan fejlődnek az izmok?
Egyes vizsgálatok során az edzetlen férfiak és a testépítők izomrostjainak számában nincs lényeges eltérés. A rostok vastagságában, a mozgató idegvégződésekkel és az erekkel való ellátottságban van a különbség.
A férfiak -az eltérő genetika és hormonjaik miatt- nagyobb izomzattal rendelkeznek, mint a nők. Bizonyos hormonok hiánya vagy alacsony szintje miatt képtelenek a nők egy bizonyos szintnél izmosabbá válni.
A nőknél a lassú izomrostok aránya a domináns, ami az állóképességi sportokban előnyös.
Minden embernek megvan a veleszületett izomnövekedési kapacitása.
Ha az izomszövet „úgy érzi”, hogy egy ismétlődő feladathoz nem tud elegendő erőt kifejteni, leadja az információt a sejtmagnak és a riboszómák új izomszövet felépítését kezdik meg a fehérjékből. Ezért ha rendszeresen így edzel, akkor az izomtömeged és ezzel az izomerőd gyorsan növekszik – az igénybevételnek megfelelően.
Ha nem edzel, a szervezet gyorsan „leépíti” a felesleges izmokat. Ezért néhány hét kihagyás elég az izomtömeg és erő jelentős csökkenéséhez.
Miért fontos, hogy melyik sportra születtél?
A fentiekből már világosan láthatod, hogy Te egy teljesen egyedi képesség „készlettel” rendelkezel. Senki másnak nincs ilyen. Ebből következik, hogy csak a számodra megfelelő, testreszabott edzésmunka jelenti az egyetlen esélyt a kimagasló eredményre.
Hazánkban a legnagyobb edzői hiba (ami a tudatlanságból adódik), hogy egy sportolói csoport (mondjuk focicsapat) minden tagja ugyanazt a munkát végzi….
Kövérke, hatalmas Pistikét ugyanannyit futtatják, mint a cingár Lacit. Nádszálvékony Katival ugyanannyi medicinlabdás gyakorlatot végeztetnek, mint duci Jucival…
Az eredmény azonban nem az lesz, hogy nádszál Kati baromira megerősödik, hanem az, hogy a gyengébb izmaival végeztetett erőgyakorlatok megterhelik (esetleg már gyerekkorban tönkreteszik) az ízületeit. Kövér Pisti a sok loholástól meg fogja utálni a sportot és életét elhízva tölti majd, pedig az izomzata erős és gyors, azaz kiváló sprinterré, ugróvá, dobóvá, stb. lehetne formálni. Persze akkor, ha az alkatának, izomzatának, rostjainak megfelelő munkát végeztetnének vele.
Ez a hibás edzési gyakorlat (azaz az egyénre szabott képzés elmaradása) az oka, hogy sok-sok közepes sportolót képeznek hazánkban, de alig akad már kiemelkedő. Akik kiemelkednek (pl. Hosszú Katinka, pár kajakos, stb.), azok meg pont a számukra testreszabott edzés miatt érnek el eredményt.
Ha tehát az edződtől pont ugyanazt az edzésterved kapod, mint amit a tőled alkatilag teljesen különböző barátod, akkor fogj gyanút! Alighanem dunsztja sincs arról, mire lenne szükséged neked, copy-pastelt edzéstervvel csak a munkát és odafigyelést akarja megspórolni. Keress hozzáértőt!
Figyelmedbe ajánlom továbbá az izomstimuláció módszerét, mely az izmok kezelésének orvosi módszere, mostanában a sport-felkészülés elengedhetetlen eszközévé vált.
Az izomstimulátor rengeteg lehetőséget rejt. Az izomregeneráció gyorsításán, a sérülésmegelőzésen, a rehabilitáció segítésén túl „finomhangolhatod” a genetikai adottságaid és kimaxolhatod az intermedier rostjaid „alakváltó” képességét, hatékonyan javíthatod a teljesítményed.
Kérdezz orvosszakértőnktől!