Regenerálódás
A hazai sportolók körében makacsul tartja magát a "sokat és keményen kell edzeni - másra nincs szükség" szemlélet. Sokan azt gondolják, hogy minél többet edzenek, annál jobban fejlődnek! Aki nem ismeri az emberi test működését, a terhelésre adott reakcióit, az igazat is adhat nekik. Valójában azonban a egyáltalán nem így van! Az edzés alatt a testedben a pusztító folyamatok vannak túlsúlyban, ami lehetetlenné teszi a fejlődést. Az edzés hatása nem rögtön az edzés alatt keletkezik, hanem utána, a pihenés során. Ez a folyamat a regenerálódás (izomregeneráció). Helyreállítja az edzés által "lepusztított" raktárakat, beforrasztja az elszakadt rostokat, eltünteti a metabolitokat és erősebb szöveteket hoz létre a korábbi helyett. Bizonyított, hogy a minőségi edzés és a hatékony regeneráció helyes aránya jelenti a fejlődés kulcsát.
Edzeni természetesen szükséges, de nem az edzéssel töltött órák számától fejlődsz. A felkészülésben a világ sportja az edzéshatékonyság növelése irányába mozdult el. Rövidebb, de magasabb intenzitású edzésekre és hatékonyabb regenerációra került a hangsúly.
Mitől fejlődsz?
Az edzésekre az izmaid, de tested egésze adaptációval reagál. Ez azt jelenti, hogy az egyre nagyobb terhelést az izmok, a vérkeringés, a légzés, az anyagcsere átalakulása követi. A test a lehető leghatékonyabban, a legkevésbé pazarló módon "szeret" működni.
A nagyobb terhelés hatására az izomtömeg, az izomerő fokozódik. De ehhez szükség van az izmok vér- és oxigénellátásának és a sejtek energiatermelő folyamatainak hatékonyabbá válására is.
Fontos, hogy az edzés hatása nem az edzés közben "épül be", hanem a pihenés, azaz regeneráció alatt!
Olvasd el még ezt a korábbi cikket is a szuperkompenzációról!
"No pain, no gain!"?
Sok edző szerint időben sokat kell edzeni, azaz a szenvedéstől lehet fejlődni. Kínlódjon akkor is, ha az izmai savban tocsognak, ha fáradt. Ez nem így van! Bizonyítja az is, hogy a magyar sportolók többségétől távolodik az élmezőny.
Orvosi szempontból tény, hogy a több szenvedés többnyire kevesebb fejlődést jelent! Van ugyanis egy pont, amelyen túl az erőltetés kontraproduktív. Sőt csökkenti a teljesítményt azáltal, hogy veszélyezteti a regenerációt, továbbá fokozza a sérülés-kockázatot. Nem is beszélve arról, hogy a szenvedés leépíti a motivációt. Sőt!!!! Vannak esetek, amikor egy edzés kihagyásával és helyette egy szundítással többre mész, mint egy fáradt állapotban is erőltetett edzéssel.
A regeneráció elhanyagolásának kockázatai
Az "erőltetés" legnagyobb kockázata a túlterhelés és a sérülés. A túledzés nemcsak az izomzatod, szalagjaid, ízületeid és csontjaid terheli meg, hanem veszélyezteti az immunrendszered és gyengíti a szervezeted védekező mechanizmusait. A regeneráció nélküli krónikus stressz kárt okoz az egészségben. Először csak az Achilleszed vagy a térdkalács-szalagod fájdul meg, aztán maga a térdízületed, stb. Végül mindenféle panaszod keletkezik, amiket hiába vizsgálnak, nem találnak semmit, mégsem vagy jól.
Az örömet nem okozó erőlködés másik következménye lehet a kiégés, azaz a motiváció és a kerékpározás örömének elvesztése. Ha csak a teljesítménycélokra összpontosítasz, szem elől tévesztheted miért is kerékpározol.
Súlyos hiba, ha sem a te, sem az edződ nem ismeritek fel, hogy a gyenge teljesítményt a regeneráció hiánya okozza és ilyenkor is az edzéseket erőltetitek, nem pedig a pihenést.
Mi akadályozza a regenerálódást?
Az erőteljes izommunka során mikroszkopikus szakadások keletkeznek az izomrostokban. Ezeket a sérüléseket a CK (kreatin-kináz) enzim felszaporodása jelzi. Továbbá az intenzív edzés során az izom oxigénhiányossá válhat és energiatermelése anaerob útra vált. Ekkor keletkeznek az olyan metabolitok, mint a teljsav.
Mind a CK, mind a tejsav rontja az izom vérkeringését. A lassuló keringés akadályozza a sejtek oxigénellátását, ez pedig fokozza a metabolit képződést. Minél inkább szaporodnak a metabolitok, annál lassabb a keringés. Az izmok merevednek és rohamosan fáradni kezdenek.
Az edzés után a tested el tudja bontani ezeket az anyagokat. A nagy kérdés az, hogy mennyi idő alatt!?
Ahhoz, hogy a bomlástermékek távozzanak arra lenne szükség, hogy az izomnak jó legyen a vérkeringése, gyorsan elvigye a tejsavat a májba, ami lebontja.
De épp az előbb mondtam, hogy maga a tejsav rontja a vérkeringést. Emiatt a kimosás lassú, az izomhoz nem érkezik elég friss oxigén és az izomsejtekben nem keletkezik energia (ATP). Ha nincs energia, akkor az izomraktárak újratöltése, azaz a regeneráció sem történik meg.
Ennek eredménye, hogy a következő edzés kezdetekor a lábad olyan merev, hogy 15-20-szal alacsonyabb a pedálfordulatod. Az izmok pumpálása hatására lassan beindul a vérkeringés és fél óra után kezded érezni, hogy kicsit javul a teljesítményed. De az előírt intenzitást nem tudod elérni, vissza kell venned. Ezzel az edzést "kidobtad a kukába", ez nem járult hozzá a teljesítményed javulásához.
A pihenés jelentősége az életkor előrehaladásával nő. A regeneráció a korral fokozatosan lelassul. A legtöbben a 30-es éveik elején kezdik észrevenni, hogy csökken a regenerációs képesség, azaz egy komolyabb edzés után másnap is fáradtságot érzel. Idővel csökken a hatékony, magas minőségű edzések mennyisége. Az idősebb sportoló esetén a teljesítmény egyik korlátja, hogy kevésbé bírja a nagy intenzitású edzéseket, különösen nem sorozatosan.
Érdemes segíteni a regenerációt?
A szuperkompenzáció akkor működik, ha a tested pozitív adaptációra kényszerül, azaz teljesítményre kényszeríted. Attól, hogy egy üres műanyag flakont emelgetsz százszor, nem fog erősödni a karod egy fikarcnyit sem. Az alacsony intenzitású tekerés jó zsírégetésre, de a versenyteljesítményed nem fogja feljebb tolni. Ugyanígy a fáradt, merev izmokkal, visszavett intenzitással tekerés sem készteti adaptációra a tested.
A fejlődéshez az edzésintenzitás emelése vezet.
És itt van a CSAPDA! Hiszen minél nagyobb a terhelés, annál hosszabb regenerációra van szükség. Az edzéssűrűség és intenzitás fokozása több regenerációs időt igényel. Így viszont nem fér el a napba az edzés és annak kipihenése is.
Számos doppingmentes módszert alkalmazhatsz a regenerációs folyamatok gyorsítására. Ha megfelelően végzed, akkor segítségével az edzésintenzitásod tartósan magasan tudd tartani!
Regenerálódást javító módszerek
A regeneráció gyorsítására való módok egyszerűen alkalmazhatók az edzés után. Persze ismerned kell az alkalmazás módját és korlátait is.
Masszázs
A hagyományos masszázs elsősorban a letapadások oldásában, az izommerevség mechanikus oldásában segít. Némiképp serkenti a vérkeringést is, de ebben lényegesen elmarad a hatékonysága a kompresszió és az EMS mögött.
A másik probléma, hogy csak a profik engedhetik meg maguknak, hogy minden edzés után masszőr álljon rendelkezésükre.
Vibrációs masszázspisztoly
Ez az eszköz nem a masszőr helyettesítésére való, hanem inkább a hengerezés helyett vagy annak kiegészítésére. Az izomcsomók, letapadások oldásában kiváló.
Hűtés és kompresszió
Hosszú Katinka, Cseh Laci is többször posztolt képeket, amint az edzés után jégkádban ülnek és hűtik az izmaikat, csökkentik a terhelésre bekövetkező gyulladásos folyamatokat. De az alábbi képen a MoviStar buszon is ilyen hűtőnadrágot alkalmaznak.
Intermittáló pneumatikus kompresszió
Hasznos segítséget biztosít az alsó végtag edzés utáni kezeléséhez a pneumatikus kompresszió. A lábakra húzott mandzsetták légrekeszeit a gép egymás után fújja fel a kívánt nyomásra (80-100Hgmm a hatékony érték).
Az edzés után a tejsav visszértágulatot okoz, ami miatt sok vér marad ("pang") a lábakban. Lassul a keringés és a regeneráció is.
A kezelési nyomás "kipréseli" az izomból a metabolitokat és "kisöpri" a végtagból a lábban pangó vérrel együtt. A keringésbe visszajutott állott vér oxigénnel dúsulva kerül ismét az izmokhoz és beindítja a regenerációt.
Megfelelő készülékek például a Power Q-2200 vagy a Power Q-1000 Premium nyirokmasszázs gép
Elektromos izomstimuláció (EMS)
Szerintem ez az egyik leghatékonyabb segítség. Egy adott edzés után a leginkább igénybe vett izomcsoportot kell kezelni, közvetlenül a terhelés befejezése után.
Pl. kiadós tekerés után a kerékpárosnak főképp a quadricepsz, kisebbrészt a far- és vádli izomzatot érdemes kezelni. De ha az adott napi edzésprogram a vállöv, karok, hát izmait célozta, akkor nyilván itt kell a regenerációs stimulációt is csinálni.
A stimuláció ritmusos összehúzódásokat vált ki az izmokban, mely összenyomja az ereket, sőt a sejtközötti térre is. Ez akár háromszorosára növeli a vérkeringést és a metabolitok kimosását. Orvosi tanulmányok igazolják, hogy az edzést követő 2 órán belül végzett EMS kezelés az edzés során keletkezett tejsav 35-45%-át azonnal eltávolítja az izmokból.
Ennek köszönhető a lényegesen lerövidülő regenerációs idő.
Megfelelő készülékek lehetnek: Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Triathlon Pro
Összefoglalás
A sport teljesítmény javításában ma már nem a hosszú edzéseké a főszerep.
A sikerhez magas intenzitású edzések szükségesek. Az optimális "beépüléshez" a regeneráció hatékonyságát kell növelned. Ehhez doppingmentes eszközök (pl. pneumatikus kompressziós gép vagy izomstimulátor) állnak rendelkezéséredre.
A regenerációd segítő eszközöktől lényegesen nagyobb teljesítmény-előnyt várhatsz, mint amit a két kilóval könnyebb kerékpártól. De amíg egy kikönnyített kerékpárért milliós tételt kell leszurkolnod, addig egy kiváló minőségű regenerációs eszközért csak ennek töredékét.
Jobban megéri.